Entenda como organizar o aquecimento antes do tênis, com movimentos progressivos, preparação para os golpes e cuidados ao sentir dor.
Por Diretor técnico · 9 de outubro de 2026
O aquecimento antes do tênis pode combinar movimentos gerais, deslocamentos e golpes em intensidade progressiva. A sequência deve acompanhar sua condição física, suas restrições e a atividade que vem a seguir. O objetivo é chegar ao início do jogo preparado para se movimentar, e não cansado por uma sessão extra.
Por que o aquecimento deve acompanhar as demandas do tênis?
O tênis combina esforços curtos e intensos com pausas e exige velocidade, agilidade, potência e capacidade aeróbica. Essas demandas aparecem em uma revisão sobre a fisiologia do esporte. [1]
Por isso, faz sentido organizar a preparação para o que você vai fazer na quadra. Uma conversa com quem orienta seu treino ajuda a escolher movimentos, intensidade e progressão compatíveis com seu nível e seu histórico.
Como organizar uma sequência antes de entrar no jogo?
Uma estrutura prática para discutir com seu coach é começar com movimentos confortáveis e aumentar gradualmente a exigência. A sequência pode incluir:
- Movimento geral: caminhada, trote leve ou outra atividade que você tolere bem.
- Movimentos dinâmicos: explorar, de forma controlada, as amplitudes que serão usadas na quadra.
- Deslocamentos: praticar passos laterais, saídas e mudanças de direção com intensidade progressiva.
- Golpes: começar as trocas e os saques de forma controlada e avançar conforme se sentir pronto.
Esses exemplos são uma organização prática, não uma prescrição validada para todo tenista. A escolha de exercícios e a dose pedem adaptação, especialmente quando há histórico de dor ou restrições.
Exemplo de aquecimento na quadra
Comece com caminhada rápida ou trote leve, passando depois a passos laterais e pequenos deslocamentos para a frente e para trás. Em seguida, movimente tornozelos, quadris, tronco e ombros em uma amplitude confortável. Com a raquete, faça movimentos de forehand e backhand sem bola, comece a trocar bolas de perto e recue aos poucos até o fundo da quadra. Termine com alguns saques leves, aumentando o ritmo gradualmente conforme se sentir preparado. Ajuste a duração e a intensidade com seu coach, considerando sua condição física e o treino ou jogo do dia. Se sentir dor, interrompa e peça orientação.
O que os estudos mostram sobre o aquecimento dinâmico?
Um estudo comparou duas rotinas de aquecimento em 12 tenistas juvenis de elite. A rotina dinâmica teve resultados melhores em testes de salto, corrida e saque logo após o aquecimento e em parte das medidas durante o jogo simulado. As diferenças entre as rotinas diminuíram com o decorrer da partida. [2]
A amostra pequena e formada por atletas de elite limita a aplicação direta desses resultados ao tênis recreativo. O estudo apoia considerar movimentos dinâmicos na preparação, sem estabelecer uma sequência universal ou garantir melhora no jogo de cada pessoa.
Como preparar braços e ombros para os golpes?
A preparação também precisa considerar os movimentos da parte superior do corpo. Uma revisão sistemática reuniu estudos sobre aquecimento dos membros superiores e encontrou efeitos diferentes conforme o tipo de aquecimento e o teste de desempenho. [3]
Na prática, vale discutir com seu coach uma progressão dos movimentos de braço e dos golpes. O volume de saques e a intensidade devem respeitar sua condição e suas restrições, em vez de começar diretamente pelo esforço máximo.
O aquecimento evita lesões?
A resposta depende da intervenção, da população e do desfecho estudado. A revisão sobre membros superiores não encontrou estudos que avaliassem diretamente o efeito do aquecimento na prevenção de lesões. [3] Já o estudo com tenistas juvenis mediu desempenho, e não ocorrência de lesões. [2]
Preparar-se para jogar e demonstrar uma redução de lesões são questões diferentes. A escolha do aquecimento deve entrar em um planejamento que considere avaliação, rotina de jogos e acompanhamento profissional.
Como o aquecimento se conecta à preparação fora da quadra?
O aquecimento prepara para a atividade que vem a seguir. A preparação física fora da quadra organiza o trabalho de capacidades como força, condicionamento e deslocamentos ao longo do tempo.
No Sweet Spot, a sessão de uma hora tem três partes: Ativação, Rally e Mobilidade. A Baseline registra a avaliação física e de assimetrias antes da primeira sessão; o programa é individualizado, em sessões em grupo orientadas por coaches.
Conheça o formato e o método do Sweet Spot:
https://www.justsweetspot.com/journal/o-que-e-o-sweet-spot
Entenda o trabalho fora da quadra:
https://www.justsweetspot.com/journal/preparacao-fisica-para-tenistas
Perguntas frequentes
Preciso aquecer mesmo se vou jogar de forma leve?
A sequência pode acompanhar a exigência prevista e sua condição naquele dia. Combine com seu coach uma preparação proporcional à atividade, sem transformar o aquecimento em outro treino.
Existe um tempo de aquecimento ideal para todos?
Os estudos usam protocolos específicos e populações diferentes. O tempo precisa considerar os movimentos escolhidos, a intensidade, sua resposta e suas restrições.
Alongamento e aquecimento são a mesma coisa?
Alongamento é uma forma de trabalhar amplitude de movimento. O aquecimento pode reunir diferentes atividades e preparar também para os deslocamentos e golpes do tênis.
Se sentir dor, devo aumentar o aquecimento?
Dor pede avaliação da situação, em vez de aumentar automaticamente a intensidade. Quadro clínico ativo exige orientação médica; no Sweet Spot, exige liberação médica para as sessões.
O aquecimento substitui a preparação física?
São trabalhos com objetivos e escalas de tempo diferentes. O aquecimento prepara para a atividade imediata; a preparação física organiza o trabalho fora da quadra ao longo da rotina.
Referências
[1] Kovacs MS. Tennis physiology: training the competitive athlete. Sports Medicine, 2007.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17326695/
[2] Ayala F e colaboradores. Acute and Time-Course Effects of Traditional and Dynamic Warm-Up Routines in Young Elite Junior Tennis Players. PLoS One, 2016.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27071014/
[3] McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. British Journal of Sports Medicine, 2015.