Força, potência e progressão: como organizar a preparação física do tenista depois dos 40 sem deixar o treino fora da quadra de lado.
Journal · Por Diretor técnico · 20 de outubro de 2026 · Revisado pelo Conselho Médico
O tenista depois dos 40 deve treinar força e potência, com progressão ajustada ao seu corpo e à sua rotina de jogos. A idade orienta o planejamento, mas a avaliação é que define o ponto de partida. O objetivo é preparar o corpo para as exigências do tênis, com trabalho regular fora da quadra. [1,2]
Por que manter o treino de força com o passar dos anos?
Porque força é uma capacidade que merece atenção durante o envelhecimento. O treino com resistência é uma ferramenta para combater a perda de força e de massa muscular e apoiar a função física. [1] A resposta prática para quem joga tênis é incluir esse trabalho na rotina, em vez de esperar que os jogos cuidem de tudo.
Completar 40 anos não coloca todos os tenistas no mesmo ponto. Quem já treina força tem uma base diferente de quem está começando. A carga e a progressão precisam acompanhar essa diferença, não uma regra única de idade.
Qual é a diferença entre força e potência?
Força é a capacidade de produzir força contra uma resistência. Potência envolve produzir trabalho rapidamente. No planejamento do tenista, isso significa trabalhar tanto a capacidade de lidar com carga quanto as ações explosivas.
São estímulos diferentes, que entram em momentos e doses diferentes. Pesquisas com tenistas encontraram ganhos de força, potência e desempenho em deslocamentos com treinamento físico complementar ao treino habitual. [2] Esses resultados apoiam a preparação específica; a resposta de cada jogador depende do programa e do seu ponto de partida.
Como começar ou voltar ao treino?
Comece pela avaliação e construa a progressão a partir dela. O histórico de treino, a rotina em quadra e as restrições do corpo orientam as escolhas. Uma semana cheia de jogos também precisa entrar nessa conta.
Periodizar é organizar os estímulos ao longo do tempo. O tenista trabalha força, potência, deslocamentos e resistência dentro de um plano, em vez de decidir a sessão só pelo cansaço do dia. Leia também como organizar a frequência do treino de força.
O que torna a preparação específica para o tênis?
O treino tem que conversar com o jogo. Força e potência fazem parte desse trabalho, junto com footwork, resistência e mobilidade. O programa considera as demandas da quadra e as características do jogador.
A pesquisa com atletas mais velhos mostra que as capacidades preservadas também dependem do tipo de treino praticado. [3] Isso reforça a escolha de trabalhar as qualidades que você quer manter, com um plano de preparação física para tenistas.
Como o Sweet Spot organiza esse trabalho?
No Sweet Spot, o Baseline avalia o corpo e as assimetrias antes da primeira sessão. O programa é individualizado, com sessões em grupo. Cada sessão tem Ativação, Rally e Mobilidade; o Rally reúne Força e Potência, Footwork e Resistência.
A cada 90 dias, o Score compara a evolução com o Baseline. Conheça o time e leia sobre tênis e longevidade.
Perguntas frequentes
Depois dos 40, devo trocar força por alongamento?
Força e mobilidade têm funções diferentes e fazem parte da preparação. A idade pede um plano ajustado ao corpo, com progressão e acompanhamento. [1]
Quem nunca treinou força pode começar?
A avaliação define o ponto de partida e a progressão. No Sweet Spot, quem tem quadro clínico ativo precisa de liberação médica antes de treinar.
Treinar potência significa começar com saltos difíceis?
O trabalho de potência entra conforme a avaliação e a capacidade do jogador. A escolha do exercício e da dose vem antes da busca por intensidade.
O Sweet Spot é um centro de preparação física para tenistas. A lista de membros fundadores é gratuita e sem compromisso.
Referências
[1] Fragala MS et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019;33(8):2019-2052.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343601/
[2] Zhou Y et al. Effects of neuromuscular training on tennis players: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2025;17:172.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40605097/
[3] McKendry J et al. Muscle morphology and performance in master athletes: A systematic review and meta-analyses. Ageing Res Rev. 2018;45:62-82.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29715523/